Les sources alimentaires de lipides
Conseils pratiques

Principales sources alimentaires d'acides gras polyinsaturés

Ce sont surtout :

– les huiles végétales ;

– certains fruits oléagineux et à coques ;

– les produits animaux marins avec notamment les poissons gras des mers froides ;

– certains aliments d’origine animale ;

– et de nombreux aliments enrichis en oméga 3.

Huiles et aliments riches en AGPI oméga 3 :

– huile de colza ;

– huile de noix ;

– huile de soja ;

– huile de germes de blé ;

– huile de carthame ;

– huile de lin ;

– huile de cameline ;

– mayonnaise à l’huile de soja ;

– noix, noix du Brésil ;

– graines de lin ;

– salades sauvages comme le pourpier, la mâche ;

– margarines non hydrogénées faites à partir de certaines de ces huiles.

Huiles et aliments riches en AGPI oméga 6 :

– huile de maïs ;

– huile de tournesol ;

– huile de pépins de raisin ;

– huile de noisette ;

– huile de sésame ;

– huile de soja ;

– huile de carthame ;

– margarine au tournesol, margarines diététiques allégées ;

– graines de tournesol ;

– graisse de canard, d’oie ;

– boudin noir ;

– côtelette de porc.

Huiles riches à la fois en oméga 3 et en oméga 6 :

– huile de soja ;

– huile de germe de blé.

Poissons gras des mers froides et produits marins riches en substances (appelées EPA et DHA) dérivées des oméga 3 :

– maquereau ;

– saumon ;

– anguille ;

– hareng ;

– flétan ;

– thon ;

– tarama ;

– anchois.

et de nombreux aliments enrichis en acides gras oméga 3 proposés sur le marché :

– huiles, margarines, lait, crème, fromages, jambon blanc, lait, œufs, spécialités laitières.

Cholestérol

Principales sources alimentaires de cholestérol

Ce sont surtout les aliments d’origine animale comme la viande, la volaille, les abats, la charcuterie, le foie gras, le poisson et les produits laitiers avec notamment :

– cervelle, rognons ;

– andouillette, saucisson, pâté ;

– jaune d’œuf ;

– foie gras, foie de veau ;

– caviar, œufs de poisson ;

– crevettes, calmar, seiche, poulpe ;

– beurre ;

– mayonnaise ;

– bœuf ;

– biscuits boudoir ;

– crème fraiche, crème anglaise ;

– emmental.

Certains aliments riches en cholestérol mais de bonne valeur nutritionnelle comme les œufs, les crevettes… ne doivent pas être systématiquement bannis en cas de taux élevé de cholestérol. Ils peuvent être consommés modérément (par exemple, deux œufs par semaine ou un plat de crevettes par semaine).

En revanche, il vaut mieux éviter les aliments moins intéressants au plan nutritionnel et à forte teneur en cholestérol (comme les abats, la cervelle).

Il est préférable de réserver aux dîners festifs des aliments pourtant riches en bons acides gras insaturés comme le foie gras et certaines viandes grasses (canard, oie), mais aussi très riches en cholestérol et très caloriques.

(Listes non exhaustives)