5 postures à adopter pour éviter le mal de dos

Questions santé : Quelles postures éviter pour le mal de dos ? Comment soulager le mal de dos ? Quelles sont les bonnes postures à adopter ?

Mis à jour le : 13 mars 2024

Les maux de dos sont un problème courant, et on estime que 70 % des gens en souffriront probablement. Ils peuvent prendre diverses formes, allant d’une douleur sourde persistante à une douleur aiguë soudaine, et ont de nombreuses causes. Parfois, elle résulte d’une entorse, d’une fracture ou d’une autre blessure accidentelle. Elle peut découler d’une maladie ou d’un état pathologique. Et de nombreuses personnes développent des maux de dos en partie parce qu’elles sont en surpoids ou sédentaires. La bonne nouvelle, c’est que le mal de dos peut simplement être évité en adoptant des postures assises correctes. Aidez à prévenir le mal de dos et à protéger votre colonne vertébrale grâce à ces 5 postures à adopter.

Pourquoi ai-je mal au dos ?

Lumbago, cervicales, reins… Nous avons tous plus ou moins connu le mal de dos. Il peut surgir d’un coup ou persister pendant quelques jours, mais le plus fréquemment, il provient des mauvaises postures que nous prenons au quotidien. Le port de sacs trop lourds, répétition de gestes ou faux mouvement sont aussi à l’origine des douleurs dorsales. Déchirure et lésion se font alors ressentir et nous ne savons jamais comment réagir.

Il n’y a pas de secrets, pour éviter le mal de dos, il faut alors éviter de porter le sac à main sur une seule épaule et privilégiez les sac à dos pour répartir le poids équitablement, Aussi, il faut pratiquer des sports comme :

Enfin, adoptez les bonnes postures au quotidien.

“Si vous êtes inquiet au sujet de votre posture ou de celle d’un membre de votre famille, parlez-en à un chiropraticien. Après tout, c’est lui l’expert de la colonne vertébrale et du système nerveux! Il sera en mesure de bien évaluer la situation et de vous conseiller sur les meilleures solutions possibles.” Marie-Eve Baudoin, Docteur en chiropratique.

Les 5 postures à adapter pour éviter d’avoir mal au dos

  • La position fœtale ou du soupirant lorsqu’on dort

    Dormir sur le côté, recroquevillé sur soi, permet de suivre la courbe naturelle de la colonne vertébrale. Dormir sur le dos n’est pas contre-indiqué, mais il faut à tout prix éviter de dormir sur le ventre puisque cette position est souvent à l’origine de tensions au niveau des cervicales et de la région lombaire.

  • Se tenir bien droit lorsqu’on est debout

    Simple dit comme ça, et pourtant nous sommes nombreux à ne pas y parvenir.

    • Pour rester droit lorsque nous nous tenons debout ou que nous marchons, il faut ressentir tout son corps et répartir le poids de celui-ci sur vos pieds.
    • Essayez de faire un 50/50 en ressentant le poids jusqu’à la plante de vos pieds.
    • La tête doit rester bien droite, le cou allongé et vertical, les épaules à l’horizontale et surtout : décontractez-vous.
    • L’ennemi principal du dos est le stress : inspirez un bon coup et sentez vos épaules se relâcher.

    posture mal au dos

  • Ne pas croiser les jambes lorsqu’on est assis

    Pourtant une posture agréable adoptée par des milliers d’hommes et de femmes, il ne faut surtout pas croiser les jambes lorsqu’on regarde la télé ou qu’on travaille au bureau. Asseyez-vous sur votre chaise, placez-vous bien au fond et répartissez votre poids sur les fesses et les cuisses. Celles-ci doivent être parallèles au sol et former un angle droit à partir du genou jusqu’aux pieds.

    • Pour vous aider à rester droit(e), vous devez rejetez vos épaules en arrière et, encore une fois, les décontracter.
    • La tête ne doit pas être penchée en avant : pour éviter cette posture et les douleurs aux cervicales, il est conseillé de surélever son écran d’ordinateur.
    • Parfois, un petit repose-pied sous le bureau vous permettra de soulever les jambes et d’avoir le dos bien droit. Dernier conseil : changez souvent de position en allant marcher un peu pour vous dégourdir les jambes !
  • S’étirer pour se décontracter

    Ne vous étirez pas n’importe comment, un faux mouvement est vite arrivé. L’étirement le plus efficace et permettant de soulager le dos, est probablement l’étirement courbé en avant.

    • Tenez-vous debout.
    • En décontractant votre dos, vous allez incliner votre buste vers l’avant et laissez tomber vos bras.
    • Relâchez-vous pendant 10 secondes tout en expirant par la bouche.
    • Relevez-vous en déroulant votre colonne vertébrale et en inspirant par le nez.
  • Adapter son siège lorsqu’on conduit

    La conduite est bien classée dans les causes du mal de dos. Et ce n’est pas pour rien puisque nous sommes nombreux à mal régler notre siège.

    • Faire une pause toutes les 2 heures est réglementaire pour éviter la somnolence, mais également essentiel pour se dégourdir les jambes et éviter les douleurs lombaires.
    • En ce qui concerne le siège, vous devez le rapprocher le plus possible des pédales et du volant. Cela peut paraître inconfortable pour certains mais il faut que vous puissiez atteindre les pédales sans tendre les jambes.
    • Les fesses doivent être bien au fond (comme sur votre chaise de bureau) et vous pouvez ajouter un petit coussin derrière les lombaires.

En bref

Assis, allongé, debout, en train de conduire ou de faire les courses… Autant de situations que de possibilités causant des douleurs dorsales. Pourtant, en adoptant les bonnes postures au quotidien, vous pourriez vous éviter bien des maux ! Il existe également La technique F. M. Alexander qui peut vous aider à adopter une posture saine.

Tout est dit… ou presque !

N’hésitez pas à partager vos conseils pour éviter le mal de dos dans les commentaires et à consulter les autres articles d’OSDT !

OSDT.

Ecrit par : Camille
Publié le vendredi 7 juin 2019


Passionnée par la diététique, Camille s'est spécialisée dans les programmes minceur. Grande amatrice de psychologie et de naturopathie, Camille propose des astuces pour lier santé et beauté au quotidien.