Les huiles

Ce qu'il faut savoir

Toutes les huiles végétales contiennent un faible pourcentage d’acides gras saturés (AGS) et un pourcentage d’acides gras insaturés (AGMI et AGPI) à des taux variables.
 

                                                                     (sources Afssa/Ciqual)

• L’huile d’arachide est la plus riche en acides gras saturés, ce qui n’est pas un atout nutritionnel, mais lui confère néanmoins une bonne stabilité à la cuisson. D’où son intérêt en cas de fritures et cuisson à fortes températures.

•  L’huile d’olive peut être utilisée à froid mais aussi pour la cuisson car elle résiste bien aux fortes températures.

• Les huiles riches en acides gras essentiels oméga 3 ne supportent pas la chaleur et doivent être réservées à l’assaisonnement : huile de colza, huile de noix, huile de germe de blé…

• Les huiles riches en oméga 6 et pauvres en oméga 3 comme l’huile de tournesol, d’arachide, de pépins de raisin… ne doivent pas être utilisées quotidiennement en raison de leur mauvais rapport oméga 6/oméga 3. Il faut leur préférer une huile assurant un bon apport en oméga 3 comme l’huile de colza ou l’huile de noix.

• Pour assurer le bon équilibre en acides gras, l’idéal en pratique est d’utiliser conjointement de l’huile d’olive et de l’huile de colza ou de noix.

On trouve dans le commerce des huiles végétales de mélange bien équilibrées à condition qu’elles contiennent suffisamment d’acides gras oméga 3 (plus de 9 % sur l’étiquette).
Les huiles élaborées dans le cadre de la prévention cardio-vasculaire sont un mélange bien dosé d’huiles de colza, de noix, de pépins de raisin, d’olive vierge, de germes de blé et d’huiles de poisson (avec un bon rapport oméga 6/oméga 3).

Quelques précisions

Huile vierge : extraction à froid (procédé mécanique, sans solvants, sans traitement de raffinage physique ou chimique).
Huile de première pression : grains écrasés et pressés mécaniquement (avec une presse).
Huile de première pression à froid : pression mécanique à basse température qui ne fait subir aucune transformation à l’huile.
Huile raffinée : huile qui a subi deux raffinages successifs (physique et chimique).
Huile végétale hydrogénée : huile ayant subi un procédé industriel (hydrogénation) qui vise à augmenter la stabilité des huiles sensibles à l’oxydation et à la chaleur en réduisant leur teneur en AGPI. Mais il entraîne la formation d’acides gras « trans » nocifs pour la santé.

Ce procédé est également utilisé pour la fabrication de certaines margarines à partir d’huiles végétales fluides que l’hydrogénation va durcir.

Le terme simple « d’huile végétale » mentionné sur les étiquettes cache souvent une huile riche en acides gras saturés ou en acides gras « trans », alors que le nom précis de l’huile est en général mentionné lorsqu’il s’agit d’une « bonne huile » (colza, noix, olive, tournesol).