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Fibres alimentaires

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Les fibres alimentaires : de quoi parle-t-on ?


Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles qui proviennent de différentes sources alimentaires : son des céréales (surtout le blé, mais aussi le seigle, l’orge, l’avoine, le maïs, le riz, le soja) ; légumes et légumineuses ; fruits et graines oléagineuses.
La teneur globale en fibres des végétaux est variable, selon leur maturité et leur provenance.

 

Quels sont les différents types de fibres ?


On distingue :


– les fibres dures, insolubles : la cellulose, l’hémicellulose (son de blé, germe de blé, céréales complètes, légumes) et la lignine dans la partie dure et fibreuse des végétaux ;
– les fibres plus douces, solubles : pectine des fruits (notamment baies et fruits à pépins), des légumes et légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets) ; son d’avoine ; gommes ; mucilages et alginates (algues).

 

Quels sont les besoins en fibres ?


L’apport conseillé en fibres est d’au moins 25 à 30 g par jour (alors que la ration moyenne n’est que de 15 g par jour en France et dans les pays industrialisés).
Pour les enfants, la quantité est calculée selon l’âge (âge + 5), soit pour un enfant de 12 ans : 12 + 5 = 17 g/j.


Le fort pouvoir hydrophile des fibres alimentaires


Les fibres alimentaires, notamment les fibres dures, ont un fort pouvoir hydrophile, c’est-à-dire qu’elles peuvent gonfler en absorbant jusqu’à 20 fois leur poids en eau.
Cette grande capacité à gonfler et retenir l’eau le long de leur trajet dans l’estomac et l’intestin facilite la réduction de la quantité des prises alimentaires et permet d’augmenter le volume des selles, ce qui accélère le transit intestinal.

 

Un gel visqueux
Les fibres douces forment un gel visqueux qui tapisse la paroi de l’intestin, ce qui ralentit notamment l’absorption intestinale des glucides et du cholestérol.

 


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à retenir



 

Il est possible de neutraliser ce risque de déficit en calcium et vitamines B en évitant de tomber dans l’excès (la juste mesure étant de consommer une source de fibres à chaque repas) et en consommant du pain au levain : le processus de fermentation du pain au levain entraîne la formation d’une enzyme (phytase) qui détruit 55 à 75 % de l’acide phytique.


Prévenir par une alimentation équilibrée

Notre alimentation joue un rôle essentiel pour construire notre santé.

adresses utiles



 

Site de l'ANIA (Association Nationale des Industries Alimentaires) :

La Lettre de l'ANIA, n°14 / Octobre-Novembre 2007

 

Site du CHU de Limoges :

Dossier Fibres et Nutrition


Articles en cours de révision.
Certaines références vont être ajoutées prochainement.