L'équilibre nutritionnel
Conseils pratiques

Pratiquer une activité physique

L’activité physique doit être pratiquée quotidiennement pour optimiser les bienfaits de l’équilibre nutritionnel. Il est conseillé de faire au moins 30 minutes de marche rapide par jour et d’éviter le plus possible les solutions de facilité : prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, marcher ou prendre le vélo pour des courts trajets…

L’équilibre nutritionnel en pratique

Les recommandations nutritionnelles du PNNS (Programme national nutrition santé) visent à un bon équilibre nutritionnel tout en étant compatibles avec les notions de plaisir et de convivialité.
Il faut puiser tous les jours dans chacune des grandes familles d’aliments car tous les aliments sont indispensables pour l’équilibre nutritionnel, mais leur consommation doit être privilégiée pour certains et limitée pour d’autres.
Il n’est pas question de tout calculer sans arrêt, car l’équilibre nutritionnel ne se joue pas sur un plat, un repas ni même sur une journée, mais au moins sur une semaine.

• Consommer au moins cinq fruits et légumes par jour : frais, crus, cuits, en conserve ou surgelés, ils apportent les fibres et les micronutriments (vitamines, sels minéraux et oligoéléments) nécessaires à l’organisme. Des études ont montré leur rôle protecteur dans la prévention du diabète, des maladies cardio-vasculaires, dans la lutte contre le surpoids…

• Consommer trois produits laitiers par jour : yaourts, lait, fromages en privilégiant ceux qui sont les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés.
• Manger du pain et des produits céréaliers, des pommes de terre et des légumes secs à chaque repas en privilégiant les aliments céréaliers complets qui facilitent une répartition énergétique régulière.
• Limiter les matières grasses ajoutées (beurre, crème, huile) et choisir les bonnes huiles végétales (huiles d’olive, colza, noix, pépins de raisin, soja, germe de blé) riches en acides gras essentiels polyinsaturés de type oméga-3 et 6 (effet protecteur sur les artères et les maladies cardio-vasculaires).
• Réduire la consommation des viandes grasses (riches en acides gras saturés dont l’excès est nocif sur les artères) au profit de viandes blanches et volailles ; de poissons (au moins deux fois par semaine) en privilégiant les poissons gras des mers froides riches en dérivés d’acides gras oméga-3 (bénéfiques au plan cardio-vasculaire) ou d’œufs en alternance (riches en nombreux micronutriments).
• Miser sur des modes de cuisson diététique (vapeur, étouffée, papillote, gril…).
• Limiter le sucre et les aliments sucrés (confiseries, chocolat, gâteaux) au profit des aliments à index glycémique bas (pain complet, céréales complètes, riz complet, pâtes complètes, légumineuses, fruits, légumes).
• Éviter les aliments à la fois gras et sucrés (pâtisseries, viennoiseries, brioches…), gras et salés (charcuteries, quiches, pizzas, pâtés en croûte…) pourvoyeurs de calories et de mauvaise densité nutritionnelle.
• Éviter les sodas très riches en calories et incriminés dans le surpoids des enfants, au profit d’eaux minérales qui drainent l’organisme.
• Limiter la consommation de sel de table et de produits salés (charcuteries, chips, gâteaux apéritifs…) et préférer le sel iodé.
• Boire de l’eau à volonté.
• Attention à l’alcool : ne pas dépasser plus de deux verres de vin par jour pour les femmes et trois verres pour les hommes.

Comment bien choisir les aliments avec un budget serré ?

• Privilégier les féculents comme base de l’alimentation. Ce sont des sources d’énergie à bon marché avec peu ou pas de composés indésirables : notamment le pain complet, le riz complet, les légumes secs, les pommes de terre. En évitant les féculents raffinés (tels que pain blanc, biscottes, riz blanc, pâtes, semoule…) appauvris en nutriments essentiels.
• Éviter d’acheter des fruits hors saison et penser aux légumes et fruits surgelés ou en conserve qui ont autant de qualités nutritionnelles que les produits frais.
• Utiliser les épices, condiments, sauces tomate… riches en micronutriments.

De quoi faut-il se méfier ?

Il faut se méfier du sel, notamment le sel caché dans de nombreux aliments, surtout en cas d’hypertension artérielle.