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Arrêter de fumer sans prendre de poids, c’est possible !

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Vous voulez en finir avec la cigarette ?

 

Redécouvrir le plaisir du goût et des odeurs, gonfler vos poumons d’air frais, retrouver un teint de pêche… Mais l’idée de prendre du poids vous affole. Ne baissez pas les bras. Arrêter de fumer sans grossir, oui c’est possible. Conseils d’experts.

 

De nombreux fumeurs, en particulier les jeunes femmes, n’osent pas écraser leur dernière cigarette de peur de prendre du poids. Pire, certaines s’initient au tabagisme simplement pour garder leur taille de guêpe. Il est vrai qu’à comportement alimentaire égal, un fumeur pèse moins qu’un non-fumeur. Ce « sous-poids » varie en moyenne de 0 à 3,8 kg chez les femmes, et de 0 à 2,8 kg chez les hommes, en fonction de la consommation journalière de cigarettes et des habitudes alimentaires. Les « petits fumeurs » ont un poids comparable à celui des non-fumeurs, alors que les fumeurs moyens peuvent afficher un poids légèrement inférieur à celui qu’ils auraient s’ils ne fumaient pas.

 

Pourquoi la cigarette fait-elle maigrir ?


La nicotine que le fumeur inhale chaque jour à doses répétées a un effet sur le métabolisme (gestion des aliments et des calories). D’abord parce que lorsque nous fournissons un effort, le fait de fumer augmente le métabolisme de base de notre organisme, autrement dit nos dépenses énergétiques. En moyenne, on peut considérer que chaque cigarette fumée correspond à une dépense de 8 à 10 calories. Ainsi un fumeur consommant 20 cigarettes par jour brûle entre 200 et 300 calories, soit l’équivalent d’un croissant au beurre. Ensuite, autre effet important de la nicotine : elle favorise le déstockage des graisses, phénomène biologique que les scientifiques nomment « lipolyse ». Enfin, la nicotine augmente la satiété, diminuant l’appétit des fumeurs. Elle agit précisément en réduisant la sécrétion d’une hormone du pancréas appelée insuline. Résultat : le taux de sucre dans le sang des fumeurs demeure plus élevé que chez les non-fumeurs. Les médecins parlent d’action hyperglycémiante. D’où l’effet coupe-faim de la cigarette.

 

Peut-on éviter de prendre du poids en arrêtant de fumer ?


Si vous décidez d’arrêter le tabac, vous allez perdre l’effet « amaigrissant » de la cigarette. Et donc, logiquement, vous allez retrouver votre poids naturel : celui de votre organisme fonctionnant sans nicotine. Rien de dramatique toutefois : la prise de poids varie en moyenne de 0 à 3,8 kg pour les femmes et de 0 à 2,8 kg pour les hommes. Fatalité ? Non, il faut savoir que 25 % des personnes qui arrêtent de fumer ne prennent pas un gramme. Certaines perdent même du poids. Quel est leur secret ?

 

Pas de régime hypocalorique


L’arrêt du tabac est, en fait, le moment idéal pour revoir ses habitudes alimentaires et apprendre à manger varié et équilibré (fruits, légumes, féculents à chaque repas). Manger « mieux » (moins gras, moins sucré) et pratiquer une activité physique régulière, tel est le défi à relever pour ne pas prendre de poids ! Ce défi demande de la patience. Comptez 6 mois à 1 an. Un accompagnement aussi : la solution idéale est d’accepter de se faire aider par une diététicienne ou un spécialiste de la nutrition, qui avant et pendant le sevrage vous aidera à analyser votre comportement alimentaire et à y apporter les modifications qui s’imposent.


Dans tous les cas, la grande erreur à ne pas commettre est de se mettre au régime hypocalorique pour éviter la prise de poids. Il convient au contraire de manger sans se restreindre, en jouant sur la qualité des aliments pour éviter les fringales. L’enjeu est aussi de corriger certains troubles du comportement alimentaire. Car fumer camoufle de mauvaises habitudes, d’autant plus fréquentes que le tabagisme est important : alimentation riche en graisses (charcuterie, fromage) et fortement salée (le fumeur dont l’odorat est altéré recherche des aliments riches en arômes), consommation importante de café et d’alcool, repas du midi inexistant, repas du soir plus copieux, petit-déjeuner supprimé. Plus qu’un régime restrictif, le fumeur a donc besoin d’équilibrer et structurer son alimentation.

 

Astuces pour ne pas grossir


• Aucun repas ne doit être sauté et surtout pas le petit-déjeuner
• Commencer par un vrai petit-déjeuner avec par exemple du pain, des céréales, un fruit, un produit laitier, une boisson.
• Faire de vrais repas pour ne pas avoir faim entre les repas.
• Boire de l’eau avant chaque repas pour se remplir l’estomac et éviter de manger du pain ou pire du fromage.
• Consommer au moins un féculent (pommes de terre, pâtes, riz, pain, lentilles…) par repas. Leur richesse en sucres lents aide à éviter les fringales.
• Privilégier les viandes peu grasses (volaille, viande blanche surtout) accompagnées de légumes cuits ou crus. La consommation de viande rouge plus de deux fois par semaine, souvent dans les habitudes des fumeurs, doit être évitée.
• Pas plus de trois cafés par jour, pas après 15 heures (et apprendre à les apprécier sans sucre).
• Peu ou pas d’alcool.


Trois questions au Dr Patrick Serog, auteur avec le Dr J-Michel Cohen

 

1- Pour prévenir la prise de poids, quelle marche à suivre ?


Pour toute personne qui souhaite arrêter de fumer, qu’elle soit en surpoids ou non, il lui faudra avant l’arrêt du tabac, dresser un bilan de ses habitudes alimentaires sur trois/quatre jours. Avec l’aide d’une diététicienne par exemple, elle pourra analyser son comportement afin d’adopter une alimentation structurée (trois repas par jour) et équilibrée, mais jamais hypocalorique. Si le patient grignote, des collations ou goûters pourront être mis en place afin d’organiser ces grignotages. À noter que les personnes qui prennent du poids devront absolument stabiliser leur poids au préalable, car sinon elles risquent de grossir à l’arrêt du tabac.

 

2- À l’arrêt du tabac, que conseiller aux personnes qui vont prendre du poids parce qu’elles mangent plus ?


Effectivement, certaines personnes auront tendance à remplacer la gestuelle de la cigarette par une gestuelle alimentaire. On pourra leur conseiller de fractionner leur alimentation en cinq ou six repas par jour. Les quantités d’aliments ingérées à chaque repas seront évidemment diminuées. Une telle organisation leur permettra de moins souffrir. Plusieurs mois sont souvent nécessaires pour ne plus être en souffrance du manque d’oralité que leur procurait la cigarette et revenir à trois repas par jour.

 

3- Que préconiser aux personnes qui, sans manger plus, prennent quand même du poids au début de l’arrêt du tabac ?


Effectivement, l’arrêt de la cigarette diminue les dépenses énergétiques entre 10 et 15 % selon les individus. Pour compenser cette baisse de dépenses énergétiques, l’ex-fumeur devra augmenter ses activités physiques. Le sport est excellent, en particulier une activité suffisamment prolongée, au moins 30 minutes par séance plusieurs fois par semaine. Reste que cela n’est pas toujours possible. Le fumeur devra alors augmenter ses dépenses énergétiques en bougeant plus d’une manière générale. Cela veut dire monter les escaliers à pied, marcher pour aller au travail ou faire ses courses, ne pas rester dans son sofa le week-end, mais avoir une activité physique en allant à pied au cinéma par exemple. Ce surplus de petites activités dans une journée — qui à la longue va devenir un besoin et non une contrainte — permettra de compenser la prise de poids due à la baisse des dépenses énergétiques.


Les substituts nicotiniques, une aide précieuse pour ne pas grossir

 

Dr Béatrice Le Maitre, tabacologue et auteur du livre « Le tabac en 200 questions » (Ed DeVecchi)

 

« Un fumeur qui arrête seul sans aide pharmacologique, en particulier sans substituts nicotiniques (patchs et formes orales, en particulier les gommes à mâcher), a plus de risque de prendre du poids. Et pour cause, l’augmentation de l’appétit est un symptôme normal de sevrage nicotinique contre lequel il est difficile de lutter. Privé brutalement de nicotine, le fumeur peut être amené à manger de façon compulsive. Plus le nombre de cigarettes fumées avant l’arrêt du tabac est élevé, c’est-à-dire plus la dépendance est forte, plus la prise de poids risque d’être importante après le sevrage, en dehors d’une aide pharmacologique bien adaptée.


D’où l’intérêt du traitement substitutif nicotinique et d’un suivi sur plusieurs mois. Adaptés à la dépendance, c’est-à-dire suffisamment dosés au début du sevrage (substituts nicotiniques : patch(s) avec formes orales : gommes à mâcher, comprimés sublinguaux et à sucer ; inhaleur) et utilisés suffisamment longtemps, les substituts nicotiniques assurent au patient un sevrage confortable avec donc moins de risque de prise de poids. Les gommes à mâcher, seules ou en association au début de l’arrêt avec un patch, en occupant la bouche, sont particulièrement utiles en prévention d’éventuelles envies de grignotages.


Si malgré tout, quelques kilos viennent se greffer, et si les habitudes alimentaires restent bonnes et que les dépenses physiques sont régulières, la tendance est une baisse naturelle du poids, pratiquement comme «avant», au bout d’une année. »

 


Source/Auteur : Marie BARBERRY
Date : 19/09/2008


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Prévenir le tabagisme

Un simple test (test de « Fagerström ») permet d’évaluer soi-même sa dépendance à la nicotine.


Prévenir par une alimentation équilibrée

Notre alimentation joue un rôle essentiel pour construire notre santé.

adresses utiles



L’Inpes propose :

– un site sur le sevrage tabagique : le site de tabac info service

– un centre d’appel téléphonique 0 825 309 310 (adresse d’une consultation de tabacologie, conversations avec un tabacologue ou une diététicienne formée en tabacologie).

– « La santé vient en mangeant, le guide alimentaire pour tous ». Guide Inpes, réf 250-06 187-L.

 


 


Articles en cours de révision.
Certaines références vont être ajoutées prochainement.