Activité physique des 50-75 ans
Conseils pratiques

Comment avoir la meilleure activité physique entre 50 et 75 ans ?

Grâce à l’expertise collective de l’activité physique par l’Inserm (mai 2008), il est possible de faire des recommandations claires et argumentées.

1. Lutter contre la fonte musculaire due à l’âge.

Deux moyens pour cela : manger suffisamment de protéines et garder une activité musculaire minimale.

Les protéines ne sont pas toxiques pour les personnes vieillissantes, tant que leurs reins fonctionnent bien. On ne fait pas de muscles à partir des sucres ou des graisses mais à partir des protéines : la recommandation est de manger autant de grammes de protéines par jour qu’on pèse de kilogrammes.

Par exemple, une femme de 55 ans et 62 kg doit absorber 62 g/j de protéines. Elle peut les prendre dans les viandes, les poissons, les féculents, les laitages. Manger de la viande rouge apporte aussi du fer pour lutter contre l’anémie qui affaiblit les muscles. Manger des laitages apporte aussi du calcium pour lutter contre l’ostéoporose qui affaiblit les os. Le défaut relatif de ces deux classes d’aliments est d’apporter aussi des graisses, donc des calories toujours ennemies des femmes en ménopause, qui tiennent avec raison à garder leur silhouette et leur poids de forme. Une bonne raison de bouger plus !

L’exercice physique se décrit soit en endurance, l’effort longue durée d’intensité faible à modérée ; soit en résistance, l’effort intense de courte durée qui peut être répété plusieurs fois, en séries. La prévention de la fonte musculaire impose de recourir aux deux. On ne profite au mieux des efforts en résistance que si l’on pratique par ailleurs les efforts en endurance.

Par exemple, il faut associer la marche (endurance) à la gymnastique et à la musculation (résistance). Des programmes d’entraînement adaptés sont proposés par la Fédération française d’exercice physique et de gymnastique volontaire (FFEPGV) qui couvre tout le territoire avec un personnel bien formé. Une bonne adresse à découvrir, si ce n’est déjà fait (voir liens utiles).

2. Garder un bon état cardio-vasculaire.

Pas de mystère, la fonction crée l’organe, c’est particulièrement vrai pour le cœur et les vaisseaux sanguins. C’est l’activité d’endurance qui est à privilégier. Toutefois, si l’on souhaite s’offrir quelques performances de loisirs (qui ont une grande importance pour la joie de vivre), il convient d’y associer des activités en résistance de manière régulière. Pour cela, la consultation préalable du médecin est indispensable. Le bilan cardiologique est fortement conseillé avec au mieux une épreuve d’effort.

L’activité physique améliore le rendement cardiaque donc le niveau de performance atteignable. Elle diminue le recours aux médicaments chez les cardiaques et les diabétiques. En contrôlant et abaissant la pression artérielle de repos, elle réduit de manière considérable le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC).

3. Prévenir l’ostéoporose et les chutes.

L’ostéoporose qui s’installe avec le vieillissement rend l’os fragile donc cassant. La perte en protéine des os ajoute à ce risque. L’exercice physique harmonieux provoque une pression dans tous les sens sur les os ; cette pression déclenche et entretient le processus de calcification. La pression sur l’os provoque aussi des déformations osseuses lors de situations inharmonieuses : le surpoids, les activités en force répétées (terrassement, port de charges lourdes…). Faute de pression osseuse, les astronautes en microgravité se décalcifient à toute vitesse puisqu’ils ne pèsent plus sur leurs os. La musculation quotidienne est pour eux impérative. Les personnes alitées se décalcifient pareillement, elles doivent donc faire de la kinésithérapie d’entretien.

L’exercice physique renforce la confiance en soi et rééduque l’adaptation posturale lors des mouvements. Les exercices lents, comme le Taï-Chi, sont a priori de bons rééducateurs posturaux… en attente des preuves officielles qu’ils réduisent les chutes chez les personnes âgées.

4. Entretenir le bien-être physique et mental.

Une bonne forme physique est la base du bien-être et de la préservation des capacités mentales (la cognition). Plus l’activité physique est élevée, plus les scores de qualité de vie sont hauts chez les personnes de plus de 70 ans. C’est l’activité en endurance qui est la plus profitable au bien-être.

Le cerveau profite de l’activité physique par l’enrichissement du milieu de vie en stimulations psychiques et sociales et par la meilleure irrigation sanguine qu’elle lui procure. Avec 3 heures d’exercice et plus par semaine, on réduit son déclin cérébral (cognitif) de 61 % à 2 ans (étude MoVIES). Comparé à des gens qui se replient, augmenter ou maintenir son activité physique réduit aussi de 3,6 fois ce déclin cérébral.